Dormir
Llevando un diario de sueño y con el uso de dispositivos, he visto que mis mejores noches han sido cuando duermo 8-9 horas. Cuando duermo menos de eso mi IQ se divide entre 2, cuando duermo de más me siento hinchado y lento.
Si tuviera que decir 3 cosas que más me mejoran el sueño, sería #1 evitar comer o beber varias horas antes de dormir, #2 usar antifaz y tapones para oidos (los Loop van de maravilla) y #3 habitación lo más oscura posible.
Casi toda mi vida ha sido de difícil dormir, desde pequeño con el café, desde mediano en el ordenador hasta las tantas, de grande yendo y trabajando en discotecas… es lo que me ha costado más en el protocolo y sigo trabajando para mejorar.
Dieta
Desde hace 6 años hago una única comida al día (OMAD). He probado las demás formas (3 comidas tradicional, ayuno 18:6, dieta 5:2, etc) y esta es la que mejor me funciona para mi rutina y estilo de vida.
Cada día sobre las 9h después de ejercicio, en un periodo de 1-2 horas tomo 3 platos que incluyen gran variedad de ingredientes con múltiples perfiles nutricionales: legumbres, animal, frutos secos, verduras…
Mi dieta es vegana a excepción del pescado, el cual no he logrado reemplazar definitivamente. Hago restricción calórica del ~20% (unas 1700kcal para 1,64m y 52kg) y bebo ~1,5L de agua diarios.
Ejercicio
Salgo cada mañana a las 8:00 a hacer ejercicio. Hago 1h en total en un parque cerca de donde vivo (soy más de en naturaleza que de en gym) incluyendo cardio, fuerza, movilidad y artes marciales.
Comienzo con una breve caminata y luego trotando hasta el parque. Al llegar, hago 4 ciclos de HIIT corriendo 1m intensidad 10/10 y luego 30s intensidad 7/10. Esto en el bosque para aumentar la resiliencia de ligamentos, minimizar desgaste en rodillas y mejorar reflejos.
De aquí paso a fuerza con 4 ciclos de 40 repeticiones en ejercicios múltiples de brazo/espalda/pecho. Luego 4 ciclos de 60 repeticiones en ejercicios de abdomen. Paso a artes marciales (arnis), combinando fuerza y agilidad.
Para terminar, en el bosque descalzo hago ejercicios variados de movilidad y flexibilidad. Y me regreso a casa con un mix de trote, caminata y más HIIT. A lo largo del día también camino otras 1-2h.
