Dormir
Llevando un diario de sueño y con el uso de dispositivos, he visto que mis mejores noches han sido cuando duermo 8-9 horas. Cuando duermo menos de eso mi IQ se divide entre 2, cuando duermo de más me siento hinchado y lento.
Si tuviera que decir las 3 cosas que más me mejoran el sueño, sería #1 evitar alimentos y bebidas 2-3 horas antes de dormir, #2 usar antifaz y tapones para oidos y #3 habitación lo más oscura posible.
Es la parte que más me cuesta del protocolo. Desde pequeño con el café, desde mediano en el ordenador hasta las tantas, de grande yendo y trabajando ena discotecas… igual ya pasando página me cuesta ser consistente y todavía sigo intentando ver cómo lo hago.
Dieta
Desde hace 6 años hago una única comida al día (OMAD). He probado otras formas como las 3 comidas tradicionales, ayuno 18:6, dieta 5:2, etc y una sola comida es la que mejor me ha funcionado.
Cada día sobre las 9h, en un periodo de 1-2 horas tomo 3 platos que incluyen variedad de alimentos con diversos perfiles nutricionales: legumbres, animal, frutos secos, verduras…
Mi dieta es vegana a excepción del pescado, el cual no he logrado reemplazar definitivamente. Hago restricción calórica del ~20% (unas 1700kcal para 1,64m y 55kg) y bebo ~1,5L de agua diarios.
Ejercicio
Salgo cada mañana a las 8h a hacer ejercicio, en ayunas. Hago 1h en un parque cerca del Río de Manzanares, incluyendo cardio suave e intenso, fuerza, movilidad y artes marciales.
Comienzo con una breve caminata y luego trotando hasta el parque. Al llegar, hago 4 ciclos de HIIT con sprints de 1m y luego 30s de descanso. Esto en el bosque para aumentar la resiliencia de articulaciones, minimizar desgaste en rodillas y mejorar reflejos.
De aquí paso a fuerza con 4 ciclos de 40 reps en ejercicios de torso superior. Luego 4 ciclos de 60 reps en ejercicios de torso inferior. Luego paso a artes marciales, combinando fuerza y agilidad.
Para terminar, en el bosque descalzo hago ejercicios variados de movilidad y flexibilidad. Y me regreso a casa con un mix de trote, caminata y más HIIT. A lo largo del día también camino otras 1-2h.
